哪些食物更优秀？如何搭配才合理？

优质蛋白

蛋白质是生命的物质基础，是人体的重要组成部分。人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

对日常食物进行营养评估，考察食物两个指标：一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指100克食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

鸡蛋

13%左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。建议：成人每日一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

大豆

是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30%—40%的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。

大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120—200克（每周至少2次水产品）。

鱼肉

15%—22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸。鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，还有利于降低高血脂和心血管疾病。建议：成人每周至少摄入2次水产品。

虾类

16%—23%的蛋白质，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸，虾中含丰富的镁对心脏有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

鸡肉

20%左右的蛋白质，健身增肌人群青睐的蛋白质来源。

除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。

鸭肉

拥有约16％的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。

此外，鸭肉含B族维生素和维生素E较多，且钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉

蛋白质含量20％以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，且牛肉的脂肪含量比猪、羊肉低，并富含矿物质和B族维生素等，吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。

瘦羊肉

蛋白质含量20%左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质。

瘦猪肉

约20%的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，还含有微量的水溶性维生素。

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